Chơi Pickleball có giảm cân không? Cách chơi Pickleball kết hợp giảm cân hiệu quả

Chơi Pickleball là một phương pháp giúp giảm cân hiệu quả, vì mỗi giờ chơi đốt khoảng 300 đến 600 calo, tùy thuộc vào cường độ và thể trạng, tương đương với các bài tập cardio cường độ trung bình. Việc di chuyển liên tục, vung vợt và xoay người sẽ tác động lên toàn thân, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ. Phương pháp giảm cân bằng bộ môn Pickleball còn hiệu quả hơn khi kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

Trong bài viết này, Chan Long Pickleball sẽ trả lời câu hỏi: chơi Pickleball đốt được bao nhiêu calo, vì sao môn này giúp giảm cân. Đồng thời, hướng dẫn cách chơi để giảm cân hiệu quả, cách tự tính lượng calo thâm hụt sau một buổi chơi Pickleball, và cả lý do nhiều người chơi mãi mà cân nặng không nhúc nhích. Nắm được những điều này, bạn sẽ biết cách biến những buổi chơi vui thành một hành trình giảm cân hiệu quả.

Chơi Pickleball đốt bao nhiêu calo mỗi giờ?

Chơi Pickleball đốt trung bình khoảng 300 đến 600 calo mỗi giờ với người nặng 65 đến 75kg, và có thể lên 700 đến 900 calo khi thi đấu cường độ cao.

Mức calo tiêu hao trên mang tính ước lượng, vì lượng calo thật của bạn còn phụ thuộc vào 5 yếu tố: cân nặng, cường độ chơi, chơi đơn hay đôi, kỹ thuật di chuyển và tổng thời gian vận động thực. Cụ thể:

1. Cân nặng: Cân nặng lớn hơn thì đốt nhiều hơn ở cùng một cường độ.
2. Cường độ chơi: Chơi cường độ cao, rally dài và ít nghỉ đốt calo nhiều hơn khi đánh cầm chừng.
3. Thể thức chơi: Chơi đơn buộc bạn phải bao quát cả sân, nên đốt calo nhiều hơn hẳn so với chơi đôi.
4. Kỹ thuật di chuyển: Người biết bước chân, di chuyển liên tục sẽ đốt nhiều hơn người đứng một chỗ chờ bóng.
5. Thời gian vận động thực tế: Tức thời gian bạn thật sự đánh và chạy, trừ đi lúc nhặt bóng và nghỉ giữa các game.

Bảng sau đây ước tính lượng calo trung bình mà một người chơi Pickleball tiêu hao tùy theo cân nặng và cường độ chơi:

Chơi giải trí cường độ nhẹ thường là hình thức chơi đôi thong thả, di chuyển vừa phải. Chơi cường độ vừa thường là hình thức đánh đơn hoặc kéo rally dài, chạy nhiều. Để biết chính xác bạn đốt được bao nhiêu Calo trong 1 buổi chơi Pickleball, hãy xem thêm hướng dẫn cách tự tính calo đã đốt ở phần tiếp theo.

Cách tự tính số calo bạn đã đốt khi chơi Pickleball

Bạn có thể tự tính được lượng calo mình đã đốt khi chơi Pickleball bằng công thức đơn giản sau:

Calo = Chỉ số MET x Cân nặng (kg) x Số giờ chơi. 

Trong đó, chỉ số MET (Metabolic Equivalent of Task) là chỉ số đánh giá mức độ tiêu hao năng lượng của một hoạt động thể chất so với khi bạn ngồi yên.

Chỉ số MET của bộ môn Pickleball dao động ở mức 4,1 MET khi chơi giải trí, và lên tới 8,0 MET khi thi đấu cường độ cao, theo bảng Compendium of Physical Activities.

Ví dụ: Bạn nặng 70 kg, chơi Pickleball ở mức vừa với MET bằng 6. Trong một giờ bạn sẽ tiêu thụ được số calo như sau:

Calo = 6 x 70 x 1 = 420 (calo)

Từ con số đó, bạn có thể quy đổi ra cân nặng: 1 kg mỡ cơ thể tương đương khoảng 7.700 calo.

Nếu mỗi tuần bạn chơi 4 buổi, mỗi buổi đốt 420 calo, riêng việc chơi Pickleball đã giúp bạn đốt khoảng 1.680 calo trong 1 tuần. Bạn sẽ cần khoảng 4 đến 5 tuần để đốt hết 1 kg mỡ nếu chỉ dựa vào việc chơi. Khi kết hợp thêm việc ăn uống, thời gian giảm cân sẽ được rút ngắn hơn nữa.

Những phép tính trên là cơ sở để bạn tự xây dựng lộ trình giảm cân phù hợp với tình trạng của mình.

Vậy so với các môn thể thao khác, Pickleball đốt nhiều hay ít calo hơn? 

So sánh mức đốt calo của Pickleball với các môn thể thao khác

So với các môn thể thao phổ biến khác, Pickleball đốt calo ngang với cầu lông và đạp xe vừa sức, thấp hơn chạy bộ nhanh nhưng lại ít hại khớp hơn nhiều. Bảng dưới đây ước tính mức calo đốt được trong 1 giờ của một người nặng khoảng 70 kg, dựa trên dữ liệu từ Đại học Harvard.

Pickleball được xếp vào nhóm bài tập cường độ trung bình, rất tốt cho hệ tim mạch, rèn luyện phản xạ nhưng an toàn hơn, ít gây áp lực lên khớp hơn so với Tennis hoặc Cầu lông.

Vì sao chơi Pickleball có thể giảm cân?

Pickleball giúp giảm cân vì nó khiến cơ thể vận động gần như liên tục, đẩy nhịp tim vào vùng vận động vừa phải và giữ ở đó đủ lâu để cơ thể dùng mỡ dự trữ làm năng lượng. Bốn cơ chế sau đây giải thích rõ điều đó.

Thứ nhất, đây là vận động toàn thân: chân di chuyển, tay vung vợt, thân xoay liên tục, nên nhiều nhóm cơ cùng tiêu hao năng lượng.

Thứ hai, nhịp tim được đẩy lên mức aerobic và được duy trì đều. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ xem vùng vận động vừa phải là khoảng 50 đến 70% nhịp tim tối đa, trong đó nhịp tim tối đa xấp xỉ 220 trừ đi số tuổi. 

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy người chơi Pickleball đạt khoảng 111 nhịp mỗi phút, tức là quanh 70% mức tối đa. Bảng dưới đây giúp bạn ước lượng vùng nhịp tim vừa phải nên nhắm tới theo từng độ tuổi, nhờ đó biết mình đã chơi đủ mạnh để vào vùng đốt mỡ hay chưa.

Thứ ba, vận động đủ mạnh thúc đẩy trao đổi chất, nên sau buổi chơi Pickleball, cơ thể tiếp tục đốt thêm một lượng calo trong một khoảng thời gian.

Thứ tư, khi kết hợp với thâm hụt calo, phần giảm đi chủ yếu là mỡ chứ không phải chỉ mất nước, đồng thời cơ săn chắc hơn nên vóc dáng gọn lại.

Ưu nhược điểm của việc giảm cân qua Pickleball

Giảm cân bằng Pickleball có ưu điểm lớn là vui và ít hại khớp nên dễ duy trì lâu dài, nhưng nhược điểm là tốc độ chậm và không giúp giảm mỡ ở đúng vùng bạn muốn.

Ai phù hợp với việc giảm cân bằng Pickleball?

Pickleball phù hợp nhất để giảm cân với người mới bắt đầu vận động, người trung niên, dân văn phòng ít vận động và người cao tuổi cần bài tập nhẹ khớp. Người mới hoặc người ngại phòng gym thấy môn này dễ tiếp cận và vui nên có thể theo được lâu. Người trung niên và dân văn phòng dùng nó để cải thiện tim mạch và đốt cháy một phần mỡ bụng, mỡ nội tạng. Người cao tuổi nên tập một bài vận động nhẹ cho khớp, như đi bộ, thay vì chạy bộ. Riêng người cần giảm cân cấp tốc hoặc đang có bệnh tim mạch, xương khớp nặng, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nặng.

Chơi Pickleball như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Để chơi Pickleball giảm cân hiệu quả, bạn cần chơi với cường độ phù hợp, với tần suất đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Bốn phần dưới đây sẽ hướng dẫn bạn từ cách chọn cường độ chơi, tần suất chơi, cách ăn uống sinh hoạt và một lịch tập mẫu dành cho người mới.

Chọn cường độ và lối chơi đốt nhiều calo

Chọn lối chơi đốt nhiều calo bằng cách ưu tiên đánh đơn hoặc đánh đôi di chuyển nhiều, kéo dài rally và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp. Đánh đơn buộc bạn phải bao cả sân nên đốt nhiều hơn, còn khi đánh đôi thì hạn chế đứng bếp thụ động chờ bóng. Giữ cho các pha bóng kéo dài và nghỉ ngắn giữa các game sẽ giúp nhịp tim ở lâu trong vùng đốt mỡ, thay vì tụt xuống rồi lại phải khởi động lại. Để giữ rally dài mà không chỉ tăng sức, người mới nên tập chắc các kỹ thuật đánh pickleball cơ bản.

Tần suất và thời gian chơi mỗi tuần

Chơi 3 đến 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 45 đến 60 phút vận động là mức đủ để giảm cân đều mà không quá sức đối với người mới. Con số này khớp với khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, khoảng 150 đến 300 phút vận động vừa mỗi tuần. Người mới nên bắt đầu từ 2 đến 3 buổi rồi tăng dần theo sức. Một nguyên tắc trong cách phòng tránh chấn thương khi chơi pickleball là không dồn cả tuần vào 2 ngày cuối tuần, vì cách đó vừa dễ chấn thương vừa khó duy trì.

Kết hợp ăn uống và chế độ sinh hoạt đúng

Pickleball chỉ giúp giảm cân khi bạn duy trì được mức thâm hụt calo, tức là năng lượng nạp vào phải thấp hơn năng lượng tiêu hao trong ngày. Bạn nên ăn đủ đạm để giữ cơ, ngủ đủ và uống đủ nước.

Điểm mà nhiều người thường làm sai là ăn bù ngay sau khi chơi. Một lon nước ngọt 330 ml chứa khoảng 139 calo và 35 g đường, đủ để xóa sạch 20 đến 30 phút bạn vừa đổ mồ hôi trên sân. Vậy nên phần thưởng sau buổi chơi nên là nước lọc hoặc một bữa ăn cân đối, không phải đồ ngọt.

Gợi ý lịch tập Pickleball 4 tuần kết hợp giảm cân hiệu quả cho người mới

Lịch tập Pickleball trong 4 tuần dưới đây được Chan Long Pickleball xây dựng nhằm giúp người mới tăng dần từ bước làm quen đến đốt mỡ ổn định, phù hợp với người chưa quen vận động mạnh.

Khi kết hợp với ăn uống hợp lý, mục tiêu thực tế cho người mới là giảm khoảng 0,3 đến 0,5 kg mỗi tuần. Đi chậm mà chắc sẽ bền hơn ép cân gấp.

Vì sao nhiều người chơi Pickleball mãi vẫn không giảm cân?

Nhiều người chơi Pickleball đều đặn mà cân không nhúc nhích, thường vì 4 lý do chính sau: chơi đôi quá thụ động, nghỉ nhiều giữa các game, ăn bù sau khi chơi và chơi chưa đủ cường độ để vào vùng đốt mỡ.

1. Chơi đôi kiểu đứng một chỗ, bóng sang mới với tay, đốt rất ít calo dù buổi chơi kéo dài.
2. Nghỉ giữa các game lâu hơn thời gian đánh khiến nhịp tim tụt khỏi vùng đốt mỡ, nên hiệu quả giảm hẳn.
3. Ăn bù, nhất là uống nước ngọt hay bia sau trận, sẽ xóa sạch phần thâm hụt calo vừa tạo ra.
4. Nếu bạn chơi nhẹ đến mức không đổ mồ hôi, cơ thể chưa cần đốt cháy mỡ để tạo năng lượng.

Lợi ích khác của Pickleball ngoài giảm cân

Ngoài việc giảm cân, Pickleball còn giúp tim mạch khỏe hơn, xương khớp linh hoạt hơn, tinh thần thư giãn và mở rộng quan hệ xã hội. Vận động đều giúp tim bơm máu tốt hơn và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Các pha đổi hướng và với bóng rèn sự linh hoạt, thăng bằng và phản xạ mắt tay. Chơi cùng nhóm bạn bè giúp bạn giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn. Chính những lợi ích này, nhất là tinh thần thoải mái và niềm vui khi chơi, lại quay về hỗ trợ mục tiêu giảm cân, vì vậy bạn sẽ duy trì thói quen vận động đều đặn hơn.

Câu hỏi thường gặp

Chơi Pickleball có đốt mỡ bụng không?

Chơi Pickleball giúp giảm mỡ bụng, nhưng không theo kiểu giảm mỡ cục bộ. Cơ thể đốt mỡ toàn thân, và bụng sẽ gọn dần khi tổng lượng mỡ giảm xuống. Nghiên cứu về vận động cho thấy không có bài tập nào đốt mỡ ở một vùng riêng biệt, kể cả tập bụng nhiều. Cách hiệu quả để có phần bụng thon là duy trì vận động cardio như Pickleball kèm thâm hụt calo; khi đó, mỡ bụng và mỡ nội tạng thường giảm khá rõ.

Chơi Pickleball có làm to bắp tay, bắp chân không?

Chơi Pickleball ở mức phong trào không làm to bắp tay hay bắp chân, mà giúp cơ săn gọn hơn nhờ vừa đốt mỡ vừa vận động cơ nhẹ nhàng. Cường độ của môn này không đủ để làm cơ phì đại như khi tập tạ nặng chuyên biệt. Kết quả thường thấy là chân tay săn chắc và thon lại, chứ không nở to ra, nên nhiều chị em có thể yên tâm.

Đánh Pickleball có cần ăn kiêng để giảm cân không?

Bạn không cần ăn kiêng khắt khe khi giảm cân bằng Pickleball, chỉ cần giữ thâm hụt calo nhẹ và ăn đủ đạm để không mất cơ. Khác biệt nằm ở chỗ kiểm soát khẩu phần chứ không phải nhịn đói cực đoan. Bạn vẫn ăn đủ bữa, ưu tiên đạm và rau, hạn chế đồ ngọt và nước có đường, để phần calo từ Pickleball đốt được không bị bù lại.

Chơi Pickleball bao lâu thì giảm được 1 kg?

Với người chơi 4 buổi mỗi tuần ở cường độ vừa, riêng Pickleball cần khoảng 4 đến 5 tuần để đốt cháy đủ năng lượng cho 1 kg mỡ. Khi kết hợp ăn uống hợp lý, thời gian có thể rút xuống còn 2–3 tuần. Con số này thay đổi theo cân nặng, cường độ chơi và chế độ ăn của mỗi người, nên bạn hãy xem nó như một mốc tham khảo để duy trì động lực.

Chơi Pickleball giảm cân được, với điều kiện bạn chơi đủ cường độ, đủ đều và duy trì thâm hụt calo. Mỗi giờ chơi đốt vài trăm calo, đủ để tạo khác biệt trên cân nếu bạn không ăn bù và biết đẩy nhịp tim vào vùng đốt mỡ. Đây là cách giảm cân bền và vui, hợp với người muốn theo lâu dài hơn là ép cân gấp.

Trong hành trình đó, một cây vợt nhẹ tay và vừa sức giúp bạn chơi bền hơn, kéo rally lâu hơn và di chuyển nhiều hơn, nhờ vậy đốt được nhiều calo hơn trong mỗi buổi. Với người mới bắt đầu, trọng lượng, độ dày lõi và khả năng kiểm soát là ba yếu tố cần đối chiếu khi lựa chọn vợt pickleball. Chọn đúng cây vợt phù hợp với thể trạng ngay từ đầu, bạn sẽ vừa chơi vui vừa tiến gần hơn tới vóc dáng mình muốn.